A, E ve K vitaminleri gibi yağda eriyen vitaminlerle ilgili beslenmede nelere dikkat edilmelidir? Yağda çözünen vitaminler, sağlıklı yağlarla birlikte vücut tarafından en verimli şekilde kullanılır. A vitamini, D vitamini, E vitamini ve K vitamini içerirler. Görme, kemik sağlığı, bağışıklık ve kan pıhtılaşması gibi birçok vücut işlevi için önemlidirler. Bir doktor optimal bakım için önemli ipuçları verir.
Doktor Matthew Goldman, Ohio’daki (ABD) ünlü Cleveland Clinic’te pratisyen hekimdir . Yakın tarihli bir makalede, doktor günlük vitamin alımınızdan en iyi şekilde yararlanmak için dikkate almanız gereken önemli ipuçları veriyor .
Yağda eriyen ve suda eriyen vitaminler
İki ana vitamin grubu vardır: yağda eriyen vitaminler ve suda eriyen vitaminler . Adından da anlaşılacağı gibi, bir vitaminin çözünürlüğü, hangi gruba atandığını belirler.
A, D, E ve K vitaminleri gibi yağda çözünen vitaminler katı ve sıvı yağlarda çözünür. Vücutta yağ dokusunda ve karaciğerde depolanabilirler. Bu önemli besinlerden maksimum faydayı alabilmek için yağ ile birlikte tüketilmeleri önemlidir. Vücut yağda eriyen vitaminleri uzun süre depolayabildiği için her gün menüde yer almasına gerek kalmıyor.
C vitamini ve tüm B vitaminleri gibi suda çözünen vitaminler ise suda çözünür. Vücutta depolanmazlar, ancak işlenmezlerse hızla idrarla atılırlar. Bu nedenle suda eriyen vitaminler daha kısa aralıklarla alınmalıdır.
Dengeli bir diyet, yeterli miktarda hem yağda çözünen vitaminler hem de suda çözünen vitaminler içermelidir. Birçok hayvansal ürün ve süt ürünü, yağda çözünen vitaminlerde yüksektir. Bazı meyve ve sebzeler de iyi kaynaklardır.
Bu, yağda çözünen vitaminleri emmenin en iyi yoludur.
“Yağda çözünen vitaminler, sağlıklı yağlarla yenildiğinde en iyi şekilde emilir ” diye onaylıyor Dr. Goldman.
Bu, sağlıklı yağlarla yenildiğinde A, D, E ve K vitaminleri açısından zengin besinlerden en fazla faydayı sağladığınız anlamına gelir. Örneğin, sağlıklı yağlar açısından zengindirler.
- Avokado,
- Zeytin yağı,
- tohum,
- Fındık,
- sebze yağı.
Yağda çözünen vitaminleri diyet takviyeleri şeklinde alıyorsanız, bunlar da yüksek yağlı bir yemek veya atıştırmalıkla alınmalıdır.
Yağda eriyen vitaminler vücutta depolanır
Vücudun hızla yok ettiği suda çözünen vitaminlerin aksine, yağda çözünen vitaminler vücutta kötü zamanlar için bir rezerv gibi depolanır.
“Yağda çözünen vitaminler vücudun yağ dokusunda ve karaciğerde uzun süre depolanır ” diyor Dr. Goldman.
Bu depolama nedeniyle dengeli beslenen çoğu insan için A, E ve K vitamin gereksinimlerini besinler yoluyla karşılamak zor değildir.
D vitamini eksikliği ise oldukça yaygındır. Bunun nedeni kısmen D vitamininin yiyeceklerde nadiren bulunması ve kısmen de birçok insanın vücutlarının yeterli D vitamini üretmesi için yeterli güneş ışığı almamasıdır.
A vitamini
Dr gibi Goldman, A vitamininin en yaygın olarak görme ile ilişkili olduğunu açıklıyor. Ayrıca cilt ve saç sağlığının korunmasında önemli bir rol oynar ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
ABD Gıda ve İlaç İdaresi’ne (FDA) göre yetişkinler ve çocuklar günde 900 mikrogram A vitamini tüketmelidir . İyi kaynaklara örnekler:
- tatlı patatesler,
- Ispanak,
- havuç ,
- Atlantik ringa balığı,
- kavun,
- kırmızı biber _
- Mango,
- çok haşlanmış yumurta,
- börülce,
- kuru kayısı.
D vitamini
D vitamini, vücut tarafından güneş ışığına maruz kaldığında yapıldığı için birçok kişi tarafından “güneş ışığı vitamini” olarak bilinir. D vitamini sağlıklı kemikler ve kaslar için önemlidir ve osteoporoza karşı korunmaya yardımcı olabilir. Ayrıca bağışıklık sistemini destekler ve beyin sağlığını destekler .
FDA , yetişkinler ve 1 yaş ve üstü çocuklar için günlük en az 15 mikrogram D vitamini alımını önermektedir . D vitamini gıdalarda nadiren bulunur. İyi kaynaklara örnekler:
- Balık Yağı,
- ringa balığı, uskumru ve somon gibi yağlı balıklar,
- Yumurta sarısı,
- yenilebilir mantarlar
E vitamini
E vitamini güçlü bir antioksidandır . Yaşlanmayı hızlandıran ve kronik hastalıkların gelişimine katkıda bulunan serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olur. Bu nedenle E vitamini, yaşlanma karşıtı cilt bakım ürünlerinde yaygın bir bileşendir.
FDA, yetişkinler ve dört yaş ve üstü çocuklar için günlük 15 miligram E vitamini alımını önermektedir . İyi kaynaklara örnekler:
- buğday tohumu yağı,
- ay çekirdeği,
- Badem,
- ayçiçek yağı,
- aspur yağı,
- fındıklar,
- Yer fıstığı,
- Mısır yağı,
- Ispanak.
k vitamini
K vitamini güçlü kemikler oluşturmaya yardımcı olur , kanın pıhtılaşmasını düzenler ve kan basıncını kontrol altında tutar. FDA, yetişkinler ve dört yaş ve üstü çocuklar için günde 120 mikrogram K vitamini önermektedir. Alman Beslenme Derneği’nin önerileri, günde 50 ila 80 miligram K vitamini ile bunun çok altında.
Bu bağlamda belirtmekte fayda var, varfarin gibi kan sulandırıcı ilaçlar kullanan kişilerin, önerilen K vitamini alımını mutlaka doktorlarına netleştirmeleri gerekir, çünkü büyük miktarlar ilacın etkisini zayıflatabilir.
K1 ve K2 vitaminleri
İki tür K vitamini vardır: K1 vitamini ve K2 vitamini . Vücut üzerinde benzer bir etkiye sahiptirler ancak farklı besin kaynaklarından gelirler. K1 vitamini esas olarak yeşil yapraklı sebzelerde ve diğer sebze türlerinde bulunur. K2 vitamini esas olarak süt ve hayvansal ürünlerde bulunur.
Doz aşımına dikkat edin
Yağda çözünen vitaminler vücutta biriktikçe, “aşırı derecede toksik hale gelmeleri ” olasıdır, diye uyarıyor Dr. Goldman. Bu nedenle uzun vadede önerilen günlük dozun üzerine çıkmamayı tavsiye ediyor.
GP , “Genel olarak, doktorunuz takviye almanızı özellikle önermediyse, yağda çözünen vitaminleri takviyeler yerine diyet yoluyla almak en iyisidir.”
Öte yandan, A, D, E ve K vitaminlerinin gıda yoluyla aşırı ve hatta tehlikeli miktarlarda tüketilmesi pek olası değildir. Tereddüt halinde veya bir eksiklikten şüpheleniliyorsa doktora başvurulmalıdır.
